Stressin hallinta

Alkuun pieni katsaus vuoden ensimmäisestä treeni-viikosta. Treenimäärä oli itselleni tiukahko, kun ottaa huomioon alla olleen kahdeksan päivän lepo- ja flunssaputken. Kilometrejä kertyi n. 75-77km ja aikaa tähän käytin n. 8h. Matolla juoksemani VK harjoituksen arvioin olleen n. 8-10km tietämillä. Viikko oli suht hyvä rytmillisesti vaikka ajoittain pientä kiireen tuntua oli havaittavissa. Yöunetkin pysyi 8h tietämillä. Selkeä parannus ja tunnen selvästi sen vaikutuksen.

Palautumisen merkitys on olennainen osa kokonaisuuden hallintaa. Siihen vaikuttaa vapaa-ajan aktiviteetit, mutta myös työssä ja treenien ulkopuolella koettu stressi. Kaikki koettu stressi ei ole kategorisesti huonoa. Aiheesta kiinnostuneena lukaisin aiheesta Harvard Medical Schoolin julkaiseman Stress Management raportin. Olikin mielenkiintoista lukea miten elimistö reagoi stressiin.

Stressireaktio käynnistyy talamuksesta, jossa vastaanotetaan ja prosessoidaan aistien tuottama informaatio. Kyseessä siis on näkö, kuulo tai tuntoaistiin pohjautuva reaktio. Stressireaktion käynnistyessä talamus hälyttää aivojen pelkokeskuksen ja muut aivoissa olevat emotionaaliset keskukset, jotka edelleen välittää viestiä aivokuoreen. Täältä hermoratoja pitkin viesti siirtyy lihaksistoon aiheuttaen lihasjännitystä.

Toinen viesti lähtee hypotalamuksesta ja se välittää viestin edelleen jokusen mutkan kautta munuaisten yläpuolelle. Tämän seurauksena vereen vapautuu stressihormoneja, kuten esimerkiksi adrenaliinia, noradrenaliinia ja kortisolia.

Tästä seuraa sarja erilaisia fysiologisia vasteita, kuten esim:

  • Hengitys nopeutuu, jotta lihaksistoon saadaan happea
  • Glukoosia ja rasvaa vapautetaan varastosta verenkiertoon käytettävissä olevan energian maksimoimiseksi
  • Näkö ja kuulo terävöityy
  • Syke nousee (jopa 2-3x normaalia korkeammalle)
  • Verenpaine nousee
  • Tietyt verisuonet supistuvat, jotta verenkierto lihaksistoon ja aivoihin maksimoituu
  • Verihiutaleet muuttuvat tahmeammiksi, jotta mahdollinen verenvuoto tyrehtyy nopeammin
  • Immuunijärjestelmän aktiivisuus kasvaa, se valmistautuu torjumaan esim. haavoista aiheutuvat mahdolliset infektiot
  • Ne kehon järjestelmät ja toiminnot hidastuvat, joita ei tarvita välittömään reagointiin. Näin kaikki mahdollinen energia saadaan sinne missä sitä todennäköisimmin tarvitaan
  • Kehon kudosten kasvu ja korjaaminen hidastuu

Olen kyllä tiennyt ja kuullut, että stressi hidastaa palautumista. Tämä oli silti tietyllä tavalla valaiseva lista. Oli stressin aiheuttajana fyysinen kuormitus, tiukka deadline tms. niin elimistön vaste siihen on sama. Stressaantuneena elimistö ei pyri korjaamaan lihaskudoksissa harjoituksen aikana muodostuneita vaurioita, vaan se pyrkii maksimoimaan suorituskyvyn juuri siinä tilanteessa. Maksimointi tapahtuu muiden toimintojen kustannuksella.

Jatkuva toiminnan aikatauluttaminen aiheuttaa stressiä. On kuitenkin tiettyjä asioita, jotka on välttämättä aikataulutettava. Itse pyrin lähestymään asiaa vakioimalla / standardisoimalla aikataulutettua tekemistä ja rakentamalla niiden ympäristön sellaiseksi, että ne saa suoritettua ilman kiireen tuntua (”feel of urgency”) tai minimoimalla sitä. Tällä tavalla tekemisen laatu säilyy hyvänä ja stressitaso pysyy kohtuullisena.

Tähän liittyen lainaan pätkän netistä löytämästäni artikkelista (6.1.2019, https://psychcentral.com/lib/always-in-a-rush-maybe-its-time-urgency/):

”Excessive time-urgency is a classic component of Type-A behavior. People who are overly time-oriented have a greater risk of cardiovascular and other health problems than more patient individuals. Excessive time-urgency is not conducive to effective stressmastery, since one is constantly keeping one’s body at high anxiety and stress levels.

Individuals who perceive life in a time-urgent way tend to engage in self-defeating behaviors and thoughts such as being excessively worried about schedules, keeping overly tight deadlines, rushing when rushing is not necessary, doing several activities at the same time, and not taking the time to really enjoy work or play.”.

Nykyajan työelämään stressi kuuluu erottamattomana osana riippumatta asemasta ja tehtävästä. Itsensä johtaminen on olennainen taito sen hallintaan. Mielestäni on tärkeää ymmärtää stressin vaikutukset ja sen toiminnan mekanismi, jotta voi seurata itseään. Stressin kontrollointi vaatii tiedon siitä missä ollaan juuri nyt. Nykytila on seurausta niistä valinnoista ja toimista joita on tehnyt aiemmin. Korjaavat toimenpiteet vaatii, että tietää mikä vaikuttaa mihinkin. Nämä kaikki ovat yksilöllisiä ja jokainen reagoi eri tilanteisiin eri tavalla. Näin ollen tähän liittyvät syy-seuraus suhteet on opittava omakohtaisesti kuulostelemalla kehoa.

Harvard Medical Schoolin artikkelissa mainitaan itselleni tuttu kirjailija, Nassim Nicholas Taleb. Olen lukenut hänen kirjansa ”Fooled by Randomness” ja pidin siitä erityisen paljon. Tässä yhteydessä artikkelissa mainitaan kuitenkin kirja ”Antifragile: Things that Gain from Disorder”. Kirjassa Taleb määrittelee haurauden (fragility) taipumuksena vahingoittua volatiliteetistä (suuresta vaihtelusta) ja epävarmuudesta, asioista jotka yleensä aiheuttavat kroonisen stressireaktion. Vastakohtana tälle, epähauras (antifragile) henkilö ymmärtää, että stressi on vain hinta, jonka maksamme olemassaolosta.

Lean filosofian soveltamisen tarkoitus itselleni on nimenomaan stressivapaan ympäristön luominen. Minulla on suuri houkutus ajatella Kenialaisia kestävyysjuoksijoita ja kuvitella heidät yksinkertaiseen mutta samalla toimivaan ympäristöön. Epäilemättä vaatii paljon mieleltä ja keholta saavuttaa se taso, jossa maailman huiput ovat. Mutta silti mietin mikä merkitys sillä on, että ympäristö on yksinkertainen ja mahdollistaa keskittymisen olennaiseen. Huomasin 2018 keväällä, että oikea ja hallittu toiminnan rytmi ja keskittyminen tuottaa tekemiseen tietyn flown, oli kyse sitten töistä, treenailusta tai mistä tekemisestä tahansa.

Hyvässä flowssa tekeminen ei tunnu suorittamiselta. Se on nautinto. Siinä ikään kuin leijailee kaiken keskellä ja asiat vain tapahtuu. Se on tavoite.

Uuteen vauhtiin – Lean filosofian soveltaminen juoksemiseen

Mielessä on jo hetken kytenyt blogin aloittaminen, mutta näkökulma on ollut hakusissa. Viimeaikoina ajan hallinta ja arjen rytmitys on ollut sen verran svengaavaa, että päädyin ainakin aloittamaan yrityksestä rakentaa rytmi ja rutiinit uudella tavalla. Tekeminen tähtää juoksemiseen, mutta sille pitää rakentaa tila ja koko arki pitää rytmittää siten, että ympäristö sallii suht paljon aikaa vievän treenailun. Kiireessä ja hosumalla treenaamisesta ei vaan tule yhtään mitään. Joulukuu sen konkretisoi omalta osaltani.

Olen 40 vuotias juoksuharrastaja ja aloittelin hölkkäilyt vanhemmalla iällä muutaman epäonnistuneen yrityksen jälkeen. Aloittaminen oli hankalaa ehkä siksi, että kuvittelin sen olevan helppoa. Lenkkarit jalkaan ja pururadalle. Juoksin joka päivä saman lenkin lähes maksimivauhdilla. Yleensä viidentenä päivänä joku paikka rikkui ja homma pysähtyi. Totesin olevani hieman yli 30 vuotiaana liian vanha juoksemaan ja jätin homman sikseen.

Lopulta 2011 ostin polkupyörän ja latasin kännykkään sports trackerin. Kesäkuussa pyöräilin ensimmäisen träkätyn työmatkan. Seuraavat kaksi vuotta pyöräilin muutaman kerran viikossa n. 14km matkan molempiin suuntiin. Otin väliin muutaman juoksulenkin, mutta se oli hyvin satunnaista. En pyöräillyt talvisin ollenkaan aluksi, joten pyrin pitämään kuntoa yllä hölkkäämällä talvisin vuodesta 2013. 2015 aloitin juoksemisen tavoitteellisemmin. Muistaakseni näihin aikoihin aloitin Runner’s High Oy:n porukoissa. Aloitin polkujuoksukoulusta, siirryin juoksukouluun ja sieltä maraton klubiin. Tällä hetkellä treenailen RH:n elite porukassa.

Vuituiset ennätykset:
2015 10k: 46.45, 21,1k: 1.51
2016 Cooper: 2920m, 10k: 45.23, 21,1k: 2.03, 42,2k: 3.53
2017 Cooper: 3220m, 10k: 40.00, 21,1k: 1.32:36, 42,2k: DNS
2018 Cooper: DNS, 10k: 37.58 , 21,1k: 1.29:49, 42,2k: 2.59:59

Loppusyksystä eteen tullut avioero seurannaisvaikutuksineen kaikkineen aiheutti punaisen langan katoamisen tekemisestä lähes täysin. Minulle rakennettu treeniohjelma piti harjoittelua ja harrastamista kasassa, mutta jos sen ympärillä oleva arki ei ole hallinnassa, niin kokonaisuus ei toimi pitkään. Fokus katosi. Suurin aika tekemisestä kului ja kuluu tavaroiden ja asioiden etsimiseen, kiirehtimiseen ja unohteluun eikä lisäarvoa tuottavaan tekemiseen.

Tästä ja omasta odotusarvosta huolimatta, saavutin 2018 San Sebastian Maratonille asettamani tavoitteen sub3h. Tavoite alittui niukasti sekunnilla. Valmistautumisessa tein virheitä ja flow ei ollut läsnä. Jo 10km jälkeen juoksu tuntui raskaalta ja olin lähes varma että minulla on vastassa ensimmäinen keskeytys. Jollain tavalla kuitenkin sinnittelin loppuun ja viimeiseen 3km pätkään sain vielä sisällytettyä loppukirin. Omituinen on ihmisen fysiikka. San Sebastian oli kolmas juoksemani katumaraton ja jokainen niistä on ollut tuntumaltaan täysin erilainen.

Joulukuun treenailu on ollut todella hapuilevaa. Useita treenejä on jäänyt väliin, flunssa, silmätulehdus.. aikatauluttamisen vaikeus, suunnitelmallisuuden puute. Alkuvuoden rytmi ja flow on loistanut poissaolollaan.

Lean filosofia on itselleni tuttu jo diplomityön ajalta 2003, mutta se on tullut viimeaikoina tutummaksi töiden kautta. Sitä voi omalla tavallaan pitää laatujärjestelmänä, mutta laajemmassa mittakaavassa kyse on filosofiasta, tavasta ajatella. Lean ei ole itselleni tullut vastaan juoksemisen yhteydessä, joten voi olla hyväksi vähän valottaa mistä tässä on kyse. Aihetta voi googlaamalla tarkastella enemmän.

Lean on filosofia. Se pohjautuu alun perin Toyotan kehittämään tuotantoprosessiin (Toyota Production System), jonka kehittäjänä oli Taiichi Ohno.

Lean filosofian pohjana on hukan (japaniksi ”muda”) tunnistaminen ja sen poistaminen prosessista. Hukkaa poistamalla parannetaan prosessin laatua, tehokkuutta ja kustannuksia. Hukkana pidetään lisäarvoa tuottamattomia toimintoja, jotka hidastavat prosessia tai aiheuttavat ylimääräisiä kustannuksia. Hukka yleensä löydetään erilaisten analyysien avulla, joista yleisin on value stream mapping. Tässä analyysissä kartoitetaan prosessin nykytila, pilkotaan se osiin ja tutkitaan pilkottujen toimintojen yhteyttä tavoitteisiin. Hukkaa ei pelkästään poisteta, vaan samalla pyritään löytämään sen juurisyy, aiheuttaja. Poistamalla aiheuttaja, prosessia voidaan kehittää ja hukan synty estää.

Arvoa tuottamattomiksi toiminnoiksi tai turhiksi asioiksi lasketaan:

  • Liian nopea vauhti / hätäily / ylituotanto: tuotteen tai palvelun ylituotanto rikkoo tuotantovirtausta, laatua ja tuottavuutta
  • Odotus: kaikki se aika tai ajan käyttö, mikä on pois lisäarvoa tuottavasta toiminnasta
  • Kuljettaminen: tavaroiden ja asioiden turha siirtely ympäriinsä
  • Prosessi: liian monimutkainen ratkaisu yksinkertaiseen asiaan
  • Ylivarastointi: liika materia aiheuttaa sekasortoa, ylimääräistä liikettä, siirtelyä ja sitoo rahaa
  • Tarpeeton liikkuminen: tätä tapahtuu erityisesti silloin, kun etsitään hukassa olevia asioita, layout on vääränlainen tai tehdään jonkinlainen virhe toiminnassa
  • Virheiden korjaaminen: kerralla oikein on aina parempi vaihtoehto kun tehdä sama asia kahdesti – ajan säästö on ilmeinen lopputulos, mutta toimintaan saattaa lisäksi sitoutua rahaa jne.

Treenikamat hukassa, sykevyö hukassa, aikataulu pettää kun pitäisi olla jo matkalla. Remontoidessa työkalut on ties missä ja täytyy myöntää, että joskus on tullut lähdettyä kauppaan ostamaan jotain, mikä on sitten jälkikäteen tullut jotain kautta vastaan esim. siivoillessa. Hukka näkyy tällöin ajan hukkana (kauppareissu), turhana autoiluna, ylimääräisenä rahan kuluna jne. Nämä ovat muutamia helppoja esimerkkejä omasta ympäristöstäni. Sen lisäksi että ne aiheuttavat hukkaa, ne myös rassaa hermoja ja aiheuttaa stressiä.

Tavoitteenani on ottaa pieniä askelia ja lähteä eliminoimaan ympäristöstä hukkaa tuottavia asioita ja tekijöitä. Täynnä pullisteleva varasto, työhuone, keittiön kaapit ja oikeastaan kaikki säilytystilat on hyvä kohde tähän. Käytännössä siis varaston optimointi ja ympäristön layout suunnitelma. Liika materia aiheuttaa hankaluutta pitää asioita järjestyksessä. Se edelleen kumuloi ylimääräistä etsimistä, liikettä ja kustannuksia.. ennen kaikkea se vie aikaa ja kuluttaa hermoja.

Mutta ihan ensimmäiseksi tulee määrittää ne asiat, joihin kaikki tekeminen kytketään. Pitää luoda pohja ja perusta tekemiselle. Rakentaa prosessit, luoda imuohjaus sekä mitata tuloksia. Lean filosofiassa tämä voidaan toteuttaa viiden periaatteen mukaisesti:

Lean filosofian perusteet

Treenailuun on tarkoitus käyttää aikaa, se luo hyvinvointia. Tasapainossa pitää kuitenkin olla työ, parisuhde, lapset ja palautuminen. Miten nuo kaikki saa jonkinlaiseen järkevään tasapainoon kaaottisessa ympäristössä?

Aki Hintsan kirjan luettuani näin hänen ajatuksissa selvän yhteyden Lean filosofiaan (jos et tiedä kuka on Aki Hintsa, niin googlaava löytää). Hintsan ajatuksissa olennaista oli kolmeen kysymykseen vastaaminen: tiedätkö kuka olet, tiedätkö mitä haluat ja hallitsetko elämääsi? Lean filosofiassa nämä kysymykset kääntyvät prosessimuotoon. ”Value” tarkoittaa tavoitteita ja arvopohjaa, johon toiminta tulee kytkeä. Näin arvoa tuottava toiminta voidaan erottaa arvoa tuottamattomasta toiminnasta. Hallinta muodostuu taas prosessin flow:sta. Flow on koko Lean ajattelun ydin. Tavoitellaan yleisesti lyhyttä läpimenoaikaa, jatkuvaa flowta ja minimaalista laatuvaihtelua.

Kiire ja päämäärätön suorittaminen & tekeminen saa aikaan muistin ylikuormittumista. Tästä seuraa asioiden unohtelua, mikä edelleen aiheuttaa paikkailua ja kiirettä.

Lean transformation prosessi lähtee liikkeelle kohdasta 1. Specify Value. Käytännössä siis tavoitemäärittelystä ja siitä, mihin tulen aikani jatkossa käyttämään. Aika on siitä helppo kohde kontrolloitavaksi, että sen mittaamiseen tarvitaan vain kello. Tavoitteenani on nyt alkuun luoda ympäristö ja alusta treenailulle ja saavuttaa balanssi muiden tärkeiden asioiden kanssa. Olen aivan varma, että aikaa treenaamiseen löytyy kun muu ympäristö on järjestyksessä.

Viikossa on 168 tuntia. Nukkumiseen tulisi käyttää 56h ja työntekoon keskimäärin 40h. Sen jälkeen jäljelle jää 72h, josta lohkotaan paloja kaikkeen muuhun. Itselläni kova viikko saattaa lohkaista treenailuun yli 13h, mikä tarkoittaa käytössä olevasta ajasta 18%. Itse asiassa kuluvan vuoden 2018 kovin kuukausi sisälsi treenitunteja 54h, eli joka viikko yli 13h. Sen lisäksi arjen pyörittäminen (kauppareissut, pyykkäykset, siivoilu), lepo, lapset, parisuhde, siirtymät, työmatkat, vapaa-aika/aikatauluttamaton aika.. kaikki nämä kuluttavat tuota käytössä olevaa aikaa. Uskon silti, että järjestelmällisellä suunnittelulla ja asioita yhdistelemällä voidaan ylläpitää suht korkeita treenitunteja ja pitää maailma vaakatasossa. Mutta se vaatii pysähtymistä hetkeksi ja pientä analysointia aiheen tiimoilta. Käynnistyköön siis value stream mapping.