Stressin hallinta osa 2.

Tammikuun toinen viikko oli katkonainen. Kilometrejä kertyi ma-ke 30km ja treenitunteja 3h40min. Tämän lisäksi torstai sisälsi uintia ja pe-su laskettelua useita tunteja joka päivä.

Kolmas viikko oli rytmillisesti hyvä. Juosten matkaa kertyi n. 82km ja tunteja 9h. Viikkoon mahtui mm. tiukka 3km VK + 5x3x200m/1-1,5min setti, lauantain Aktia cup 10km ja sunnuntaille 2,5h pitkis. Palautumisen kanssa ei ollut mitään ongelmia ja aikataulu kattoi kaiken mitä piti. Sunnuntain pitkis oli jopa yllättävän kevyt Aktian jäljiltä. Alkoi tuntua siltä, että tämä vielä flowksi tästä vääntyy.

Talvikelit tahtoo jumittaa lihaksistoa. Tilannetta parantaa hieman juoksumatolla hölkkäily, pohkeiden putkirullaus ja hieronta. Neljäs viikko oli kokonaisuutena kevyt. Vauhtipuolta ko. viikolla edusti torstaina järjestetty 3km talviklassikko. Kokonaisuutena 6,5h ja 45km sisältäen sunnuntain korvaavan hiihtolenkin.

Stressireaktio ja stressihormonien vapautuminen tapahtuu automaattisesti vasteena ulkoisille ärsykkeille. Rentoutuminen sitä vastoin ei tapahdu automaattisesti, vaan sitä pitää tavoitella ja saavuttaa. Rentoutuminen nopeuttaa fyysistä palautumista ja laskee stressihormonien tasoa nopeasti. Se laajentaa verisuonia ja edesauttaa ääreisverenkiertoa.

Intensiivisen työ- ja treeniviikon aikana olen katkonut päivää päikkäreiden avulla. Olen pyrkinyt aikatauluttamaan vuorokausirytmin siten, että työpäivän jälkeen syön suht kevyesti ja nopeasti, jonka jälkeen olotilasta ja aikataulusta riippuen otan n. 20-40min päikkärit. Päikkäreiden jälkeen suoraan sohvalta lenkkarit jalkaan ja lenkille. Tällä on ollut selvä sykkeitä laskeva vaikutus.

Kiireiseen päivään istuu hyvin 15min power nap. Oikealla tavalla toteutettuna siinä ehtii juuri nukahtamaan. Sen merkitys näkyy muistin ja keskittymiskyvyn parantumisena. 15min on aikana vähän ja jotta siitä saa kaiken irti, pitää keho saada rennoksi mahdollisimman nopeasti. Yhtenä apuvälineenä tässä voi kokeilla kehon jännittämistä ja rentouttamista toistuvasti, kunnes koko keho on rento. Itse en ole vielä tätä kokeillut, koska omat päikkärit yleensä ajoitan vähintään 20-30min mittaisiksi. Tällä pituudella saan vähän jo paikattua esim. vajaaksi jääneitä yö-unia.

30min mittaisia päikkäreitä voi pitää jo eräänlaisena rajana. Tämän mittaiset päiväunet olisi paras ottaa n. 6h heräämisen jälkeen, mutta töiden johdosta itselläni päikkärit osuvat 10-12h tienoille heräämisestä. Tutkimusten mukaan väsymys on suurimmillaan n. 6h heräämisen jälkeen. 30min päikkäreiden ei pitäisi olla vielä niin syvää unta, että herääminen olisi työlästä. Tästä pidempään jatkuvat päikkärit saattavat aiheuttaa herättäessä pientä ’pöhnää’. Itseäni tuo ei haittaa, koska päikkäreiltä yleensä lähden suoraan lenkille ja siellä kyllä virkoaa.

90min päikkäreillä ehtii rentoutua täydellisesti. Siinä käydään läpi jo kaikki unen eri vaiheet. Siinä aivot ja keho pääsevät kunnolla palautumaan. Tämä on mitaltaan jo kuitenkin sen verran pitkä, että se saattaa vaikuttaa nukahtamiseen illalla. Tutkijoiden mukaan pitkien päikkäreiden ja yöunien väliin pitäisi mahtua vähintään neljä tuntia. Itselläni tämä toteutuu suht hyvin, päikkäriaika on yleensä 17 (pidemmät, jos ehdin kotiin ajoissa) tai 18 (lyhyemmät). Tämän jälkeen otan satunnaisesti maksimissaan 15min power napit.

Päikkäreiden lisäksi yksi mielenkiintoinen rentoutumisen keino on mini-relaksaatio. Sen pituus voi olla muutamasta sekunnista minuutteihin, mutta tarkkaa ajallista määritelmää sille ei ole olemassa. Mini-relan voi ottaa milloin tahansa ja se tekeekin siitä harvinaisen sopivan aikataulutettuun päivään.

Mini-rela tekniikoista itselleni ehkä sopivimpia on mm. body scan ja breath focus. Body scan tarkoittaa lihaskireyden etsimistä ja tunnistamista sekä pyrkimystä lihasten rentouttamiseen keskittymällä yksittäiseen lihakseen kerrallaan. Breath focus tekniikassa nimensä mukaisesti keskitytään hengitykseen. Normaalin hengityksen väliin otetaan ns. syviä ja hitaita hengityksiä, jonka aikana pyritään keho saamaan rentoutuneeksi. Nämä kaksi toimii yhdessä ja erikseen.

En ole vielä kovinkaan aktiivinen mini-relaaja, mutta näitä voisi kyllä hyvinkin kokeilla. Ajankäytöllistä ongelmaa ei ole ja näitä voi soveltaa vaikka autossa, esim. samalla kun odottaa liikennevalojen vaihtumista.

Lean projekti etenee ja ajan hallinta on kehittynyt. Tein pienen time-studyn aamurutiinista ja tunnistin siinä muutaman kohteen, jotka vievät aikaa. Kännykän selailu aamiaispöydässä oli yksi niistä asioista, jotka jätin pois lähes kokonaan. Tosin aamuihin on nyt astunut mukaan ajoittain lasten herättely, ruokkiminen ja hoputtaminen, se sekoittaa rutiinit.

Huonejärjestelyitä on tiedossa ja se toivon mukaan parantaa tilannetta. Samoin turhaa tavaraa on lähtenyt jo pieniä määriä ja jokainen hävitetty tavara on voitto. Unohtelu ja hukassa olevien tavaroiden etsiminen on vähentynyt, mutta vielä on kehitettävää.

Ostoslistan osalta sovellan kanban järjestelmää. Ostoslistana on jääkaapin ovessa A4 paperi. Tällä paperilla on jatkuvasti päivittyvä, kuulakärkikynällä kirjoitettu ostoslista. Jos havaitsen jonkin asian tai tuotteen olevan loppumassa, lisään sen listaan. Kauppaan lähtiessä otan kännykällä valokuvan listasta eikä tarvitse käydä kaikkea läpi. Kuka tahansa voi täydentää puuttuvat tai loppumassa olevat tuotteet. Kun tuotteet on ostettu ja jääkaappi ’ladattu’, ostetut tuotteet vedetään listasta yli.

Puutteita on todella harvoin ja pystyn ylläpitämään standardi sisältöä jääkaapissa ja ns. käyttötarvikkeissa. Kauppaan lähteminen on nopeaa, eikä minun tarvitse miettiä ostoslistaa sen kummemmin. Valokuva kännykällä ja lista on valmis.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s